Хліб — один із найзручніших продуктів у харчуванні: швидкий сніданок, основа для бутерброда, доповнення до супу. Але іноді з’являються причини його скоротити — непереносимість глютену, бажання схуднути або просто спробувати щось нове. Хліб легко замінити: більшість його функцій виконують інші продукти.
Цільнозернові хлібці, крекери та галети
Найближча до хліба заміна за форматом. Хлібці зі злаків — рисові, гречані, житні — зручні для бутербродів і перекусів, не потребують нарізання і довго зберігаються. Склад варто читати уважно: в багатьох хлібцях є сіль, цукор і крохмаль у значній кількості.
Галети і цільнозернові крекери — хороший варіант до супу або як основа для закусок. Шукайте ті, де у складі лише злаки, сіль і вода — без довгого списку добавок.
Лаваш, піта і тортилья
Якщо хочеться щось загорнути або покласти начинку — лаваш і тортилья зручніші за звичайний хліб. Тонкий вірменський лаваш має менше калорій за батон, але виконує ту саму роль обгортки.
Піту можна наповнити хумусом, овочами або м’ясом і отримати повноцінний обід. Цільнозернові версії лаваша і тортильї насичують краще за пшеничні.
Крупи замість хліба
Гречка, булгур, кіноа, перловка — все це може виконувати роль вуглеводної основи страви замість хліба. Крупи дають більше клітковини, білка і мікроелементів, ніж більшість сортів хліба, і насичують надовго.
Якщо є звичка класти хліб поруч із другим — спробуйте замінити його невеликою порцією гречки або булгуру. Підливу буде чим підібрати, але тарілка стане кориснішою. Гречка з тушкованими овочами, булгур із куркою або кіноа з запеченим лососем — це повноцінні обіди, де роль хліба як вуглеводної основи вже виконана крупою.
Овочі як основа для перекусів
Огіркові кружечки, скибочки болгарського перцю, стебла селери — чудова основа для паштетів, хумусу, м’якого сиру або авокадо. Працює так само, як хлібець, але без вуглеводів.
Великі листки салату ромен або айсберг тримають начинку не гірше за тортилью і легко замінюють лаваш у рол-формах.
Яйця, сир, хумус і тунець для ситного сніданку
Хліб на сніданок найчастіше потрібен як основа для чогось білкового — яєць, сиру, паштету. Якщо прибрати хліб, але залишити білок, ситість нікуди не дінеться.
Яєчня або омлет із овочами — повноцінний сніданок без хліба. М’який сир або хумус із нарізаними овочами дають і білок, і клітковину. Консервований тунець із авокадо і лимоном насичує на 4–5 годин без жодної скибочки хліба.
Безглютенові варіанти для тих, кому не підходить пшеничний хліб
При целіакії або чутливості до глютену пшеничний хліб — не просто небажаний, а шкідливий. Але безглютенові альтернативи сьогодні доступні в більшості супермаркетів.
Безглютеновий хліб із рисового, кукурудзяного або гречаного борошна — найближча заміна за форматом. Хліб із мигдального борошна можна приготувати вдома: він щільніший і ситніший за рисовий. Важливо перевіряти склад: деякі безглютенові продукти містять багато крохмалю і цукру для компенсації текстури.
Чим замінити хліб при схудненні
При зниженні ваги хліб скорочують через його калорійність і глікемічний індекс. Пшеничний хліб із білого борошна швидко підвищує рівень цукру в крові — організм реагує викидом інсуліну, цукор так само швидко падає, і апетит повертається раніше, ніж очікувалося.
Але повністю прибирати вуглеводи не потрібно — важливо обрати правильні. Як зазначили Fitbeauty — вуглеводи з низьким глікемічним індексом засвоюються повільно і дають тривале відчуття ситості без різких стрибків цукру в крові. До них належать:
- цільнозернові хлібці з коротким складом — без цукру, крохмалю і підсилювачів смаку
- гречка і перловка — одні з найнижчих за глікемічним індексом серед круп
- кіноа — містить повноцінний білок, що додатково уповільнює засвоєння
- бобові — сочевиця, нут, квасоля — дають і вуглеводи, і білок одночасно
- овочі як основа для перекусів — найменш калорійний варіант із усіх
Головне при схудненні — не прибрати хліб, а замінити його на щось, що насичує без різкого стрибка цукру в крові.
Варіанти заміни хліба на сніданок, обід і вечерю
Сніданок: омлет із овочами, йогурт із горіхами і ягодами, рисові хлібці з авокадо і яйцем пашот, вівсяна каша.
Обід: салат із кіноа або булгуром, піта з хумусом і овочами, суп із додатковою порцією бобових, загорнутий у лаваш рол.
Вечеря: запечені овочі з гречкою, тунець або курка з листям салату, овочеві човники з начинкою замість тостів.
Замінити хліб повністю або частково — питання звички, а не зусиль.
